腸にいいといわれているものを食べているのに、消化器官のトラブルがずっと続いている。
そんな人たちが取り組んでいるのが低FODMAP食を取り入れた食事です。
低FODMAP食は、主食を米粉パンなど低FODMAPな食材にすると効果的に取り組めます。
この記事では、低FODMAP食や米粉パンの紹介、作り方、押しの商品も紹介しています。
（※低FODMAP食を取り入れる時には、医師や栄養士に相談しましょう）
FODMAPってなに？
FODMAPは、短鎖炭水化物（たんさたんすいかぶつ）という、特定の炭水化物のグループの略称です。具体的には果糖、オリゴ糖、二糖類、多糖類などです。
これらの炭水化物は小腸で消化吸収が難しい糖類なので、小腸内で吸収されなかったものはそのまま大腸に移動します。
大腸内では腸内細菌によって素早く分解・発酵され大腸内でガスを発生させるので、その結果、腸の不快感や消化不良の症状が現れることがあります。
例えば
腹部の不快感や痛み
腹部にガスがたまり膨満感長時間続く
下痢を引き起こす
その他、 吐き気、食欲不振、疲労感、不眠、不安、頭痛など、個人によってさまざまな症状が現れることもあるそうです。
FODMAPに敏感な人が避けるべき食品
低FODMAP食は、過敏性腸症候群（IBS）の患者さんが多くなってきたことで、注目を浴び始めた食事法です。
避けるべき食品は、小麦、大豆、玉ねぎ、にんにく、一部の果物や野菜、甘味料などがあげられます。
（※低FODMAP食を取り入れる時には、医師や栄養士に相談しましょう）
ネットで検索して頂くとたくさん出てきます。また、こちらの本などを参考になさってください。
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低FODMAPの食事の選び方
主食を低FODMAP食にするとよいでしょう。
小麦はNG。米を選びましょう。
コンビニで買うならサンドウィッチや菓子パン・総菜パンじゃなく、
おむすびを選びます。
パンを食べたければ「米粉パン」にします。
（糖分が低FODMAP食のものを選びます）
米粉100％の米粉パンは、コンビニではあまり扱っていないですけれど💦
お家にストックは可能です。
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十割蕎麦やフォーやビーフン、米粉の麺を選びましょう。
パスタやうどん、そうめんは、グッと我慢ですね。
米粉の麺ならパスタやうどんの代わりにもなる食感だと言います。
お試しください。
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飲み物に入っている糖分にも気を付けましょう。
緑茶・コーヒー・紅茶など甘味料の入っていないものを選びましょう。
カフェインの取りすぎには注意です。
また、アーモンドミルク・オーツミルクなども低FODMAP食です。
豆乳は高FODMAP食なので注意してくださいね。
推しの米粉パン
山口県にあるゴルマールさんの米粉パンは、国内２例目のノングルテン米粉100％のパンです。
原材料は、米粉(山口県産米)、きび砂糖、こめ胚芽油、食塩、生イーストで、すべて低FODMAP食となっています。
アレルギー28品目の食品は一切使用していないので安心ですね。
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まとめ
腸にいいといわれているものを食べているのに、消化器官のトラブルがずっと続いている人には、低FODMAP食がおすすめです。
まずは主食を米粉パンなど低FODMAP食にしてみます。
その際に添加物に気を付けます。
その他の食品も図を参考にしながら取り入れます。
ただし自己流は栄養の偏りなどおこり、思わぬ体調不良を引き起こすかもしれないので、医師や栄養士に相談しましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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