米粉パンを食べたことのある人は実感していると思うのですが、「ずっしり」「もっちり」「ふんわり」感が同居していて、腹持ちが良いのだけれど重くないんですよね。
米粉パンは小麦パンに比べ、GI値が低めだったりアミノ酸スコアが高かったりと、主食としてとても優秀なのでダイエットに取り入れている人も多くなりました。
この記事では、米粉パンダイエットの効果とメリットや、ダイエットに最適な米粉パンレシピやを紹介しています。
最後におすすめの米粉パンや米粉の紹介もしていますので、宜しければ参考にしてください。
米粉は小麦粉に比べGI値の低い食材
まずGI値って何かを説明しますね。
GI値とは、食事をしたときに血糖値の上がりやすさを示した数値で、GI値が高くなると血糖値が上がる速度が速くなります。
血糖値が急激に上がると、ブドウ糖が脂肪になりやすい状態になり体に蓄積されやすくなってしまいます。
したがってダイエットをしている人は、GI値を気にして献立作りをしなくてはいけません。
小麦粉と米粉のGI値の比較を表にしてみました。
| 米粉 | 小麦粉 |
| 米粉パン: 約45-60 | 白パン: 約70-85 |
| 白米（炊きたて）: 約70 | バゲット: 約95 |
| 玄米: 約50-60 | パンケーキ: 約67 |
| もち米: 約55-75 | クッキー: 約55-70 |
GI値が低い食材は、血糖値の上がり方が比較的緩やかで、腹持ちもがよくなり食べ好き防止にもつながるので、ダイエットをしている時は、GI値の低い主食に切り替えたほうが効果が出やすいです。
ざっくりと小麦粉製品はGI値が高め、米粉のGI値は低めと認識しておくといいですね。
米粉は油を吸収しにくい
米粉は油の吸収率が低いので、揚げ物もカラリと揚がります。
天ぷらも食感がカリっとなります。
同じドーナッツでも小麦粉で作るものより、米粉のドーナッツの方がカロリーが低く抑えられるので、ダイエット中に食べるなら米粉のスイーツの方がよいですね。
因みに、油の吸収率は、小麦粉38％に対して米粉21％です。
米粉はノングルテンなのでグルテンによる食欲増進がない！
小麦には食欲を増進する効果があります。
小麦に含まれるグルテンの中のグリアジンというタンパク質が、食欲を増進させ小麦粉をもっと食べたくさせるのだそうです。
米はノングルテンなので、米を原料とする米粉も、米粉100％の米粉パンにもグルテンは含まれないので「もっと食べたい！」という食欲は起きにくいと言えます。
米粉のアミノ酸スコアは小麦粉の約1.5倍！
タンパク質はアミノ酸から構成されていますが、その中でも人体で構成できないアミノ酸を必須アミノ酸と言います。
アミノ酸スコアは、食品中のたんぱく質を構成している必須アミノ酸が、どれだけ適切な割合で含まれているのかを表している指標です。
0から100までの値で表され、100が理想的なスコアなのだそうです。
米と小麦のアミノ酸スコアは、米が65に対して小麦が41なので、米粉の方が約1.5倍アミノ酸スコアが高くなっています。
健康的にダイエットをするにはしっかりたんぱく質を取ることが大切なので、アミノ酸スコアが高い米や米粉パンを主食にしましょう。
副食にたんぱく質をちょい足しすれば、アミノ酸スコアを100に近づけることができます。
ヘルシーな米粉パンレシピ
こちらのレシピはとっても簡単💛
ベーキングパウダーで膨らめる蒸しパンなので、レンジで簡単にできちゃう。
しかもお豆腐も入っているので、ダイエットに必要なたんぱく質も摂取できますね。
https://www.youtube.com/watch?v=VbrIbDvdQ2s
簡単米粉蒸しパン製作にチャレンジ！（笑）
「美メシちゃん」の動画を見ながら、順番通りにやりましたよ。
「美メシちゃん」の動画だと600W3分ですが、我が家の電子レンジは700Wなので２分３０秒チンしました。
出来上がりの画像はこちら ↓
もちもち・ふわふわで甘めの生地です。「美メシちゃん」の言うとおり、ホンマに中華まんみたいです。
冷凍シュウマイを入れてレンチンしたら、ミニ肉まんができそうです。（今度やってみよう！）
冷蔵庫で保存したものを翌日に食べましたが、やわらかくモチモチ感も変わりませんでした。
冷凍庫で保存したものもレンチンしたら、やわらかモチモチでいただけましたよ(^▽^)/
米粉パンダイエットのポイント
お米はノングルテンですから、原材料が米粉100％の米粉パンを主食に取り入れると、グルテンフリーダイエットになるわけですよね。
忙しい朝やお弁当などに米粉パンを食べる時も、茹で卵をプラスするとか、プチトマトなど簡単に食べられるものをプラスするのもおすすめ。
当たり前ですけど、米粉パンだけを食べていれば痩せるというものではないので、バランスよい食事を心がけましょう。
ダイエットにおすすめの米粉パンと米粉のご紹介
自分で作るのは面倒なんだよね…はい！わかります！
今は本当によい時代。
冷凍で届く美味しいお米パンがたくさんあります。
ストックしておくととても便利です。
「come×come（コメトコメ）」は定期便を使うと送料が無料になります。
おいしい米粉スイーツ come×come（コメトコメ）
小麦アレルギーのある方は、こちらのパンが超おすすめです。
国の厳しい基準をクリアしたノングルテン米粉＆ノングルテン米粉パンです。
ノングルテンやのくに純真米粉
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ノングルテン ゴルマールの米粉パン
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ふるさと納税でもゲットできます。
 | 【ふるさと納税】ノングルテン米粉パンセレクトセット(0.5斤2本・コッペパン4本・バンズ6個) C-47 価格:15,500円 |
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